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L'HYDRATATION : CONNAITRE TOUS LES POINTS FONDAMENTAUX
Par Margaux Germain, article édité en janvier 2024
A quoi ça sert de s'hydrater ?
L'organisme humain est constitué à près de 60% d'eau, une bonne hydratation est donc indispensable à son bon fonctionnement.
L'eau joue plusieurs rôles au sein de notre organisme :
- Rôle structural : l'eau entre dans la composition de nombreuses membranes organiques comme celles de la peau, de nos globules rouges...
- Rôle de solvant : l'eau assure le maintien de l'équilibre de nombreux fluides (plasma, lymphe...), permet l'hydratation des tissus...
- Rôle métabolique : l'eau intervient dans de nombreuses réactions chimiques ou enzymatiques
- Rôle de transporteur : l'eau permet de transporter les nutriments, d'évacuer les déchets...
- Rôle de protection : l'eau protège le cerveau via le liquide céphalorachidien et permet de protéger le fœtus via le liquide amniotique par exemple
- Rôle de thermorégulation : l'eau via la transpiration ou les excrétions urinaires permet de maintenir notre corps à la température de 37°C
La déshydratation et ses effets
La déshydratation correspond à une diminution du volume plasmatique intra et extracellulaire.
Quels sont les dangers de la déshydratation ?
2% de déshydratation = perte de 20 % des performances physiques
4% de déshydratation = fatigue importante, capacités cognitives dégradées
6% de déshydratation = épuisement important
8% de déshydratation = confusion mentale et délires
15% de déshydratation = décès
Lorsqu'on ressent une sensation de soif notre corps a déjà perdu 10% de ses capacités. D'où l'intérêt de boire régulièrement sans attendre la sensation de soif, qui est un signal de déshydratation
D'après l'ANSES, une personne sédentaire devrait boire au minimum 1,5L d'eau par jour. Ces apports seront à augmenter en cas de pratique sportive ou de climat chaud.
Comment savoir si je suis déshydraté ?
La couleur de votre urine reflète votre hydratation, c'est un bon indicateur pour savoir si vous buvez suffisamment.
Urine claire, transparente : vous êtes bien hydraté
Urine trouble : vous n'êtes pas suffisamment hydraté
Urine foncée : vous êtes déshydraté
Et concernant les sportifs...
L'activité physique provoque de fortes pertes en eau via la sudation qu'il sera important de compenser.
Un sportif devra donc boire 1,5L minimum en dehors de l'entraînement, comme la personne sédentaire, et devra ajouter à cette consommation 0,5L d'eau par heure d'effort au minimum.
Le petit coup de pouce : Après l'entraînement favorise la consommation d'une eau riche en bicarbonates (St Yorre, Vichy...) pour compenser les pertes de sodium et minéraux dues à la transpiration et évacuer l'acide lactique qui peut causer crampes et courbatures.
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